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Manguito rotador: exercícios - Fisiopop

Manguito rotador: exercícios

O manguito rotador é um grupo de músculos que mantém o ombro estável.

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Porém, são também estruturas bastante expostas a lesões e que, se não são fortalecidas, acabam resultando em dor e limitação do movimento do ombro.

Por isso, exercícios para o manguito rotador são muito importantes. 

Mas, quais são os melhores exercícios para o manguito rotador? Como é a execução correta desses exercícios? São sobre esses assuntos que falaremos nesse artigo.

Confira! 

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O que é o manguito rotador?

mulher em pé com os braços levantados na altura do peito tocando os dedos das mãos
Manguito rotador é a estrutura formada por quatro músculos do ombro.

Manguito rotador é o nome dado a uma estrutura formada por quatro músculos do ombro: supraespinhal, infraespinhal, redondo menor e subescapular. A função desses músculos é a estabilização do ombro. 

Esses músculos têm sua inserção na escápula de um lado e na cabeça do úmero, do outro.

Portanto, formam uma parte importante do ombro. Além disso, esses músculos também têm tendões bem largos e achatados, que cobrem a cabeça do úmero. 

De fato, o ombro é a articulação com mais mobilidade no corpo humano.

Por isso, o fortalecimento do ombro é essencial, sobretudo em atletas e idosos, os grupos mais propensos a sofrerem lesões no ombro. 

Quais são as principais lesões no manguito rotador?

mulher exercitando o manguito rotador
Ha várias lesões que podem ocorrer no manguito rotador.

Quando a musculatura que forma o manguito rotador está enfraquecida, diversas lesões no ombro podem aparecer.

As mais comuns são: tendinopatias e a ruptura, ou seja, quando há rompimento de fibras musculares, afetando os tendões. 

Com isso, o paciente sente dor na tentativa de movimentar o ombro.

Assim, alguns movimentos como elevar o braço acima da cabeça ou colocar o braço para trás, para coçar as costas, por exemplo, tornam-se bem difíceis, em razão da dor sentida. 

Nesses casos, o paciente com dor e limitação de movimento deve buscar uma consulta com um médico ortopedista, para que o profissional avalie o quadro. 

Como recuperar de lesão no manguito rotador? 

Confirmada a lesão no manguito rotador, por exames físicos no paciente e também alguns exames de imagem, inicia-se o tratamento da lesão. 

Inicialmente, é fundamental retirar o paciente do quadro agudo de dor. Afinal, ninguém consegue fazer exercícios de fortalecimento e alongamento do manguito rotador quando se sente dor forte. 

Por isso, o primeiro passo, tanto do médico quanto do fisioterapeuta, são condutas para alívio e controle da dor.

O médico prescreve medicamentos e o fisioterapeuta realiza técnicas de eletroterapia, fotobiomodulação e terapia manual. 

A fisioterapia é parte integrante do tratamento de lesão no manguito rotador.

Isso porque durante as sessões de fisioterapia são feitos exercícios para o manguito rotador, no intuito de alongar e fortalecer essas estruturas. 

Com isso, o paciente consegue melhorar sua mobilidade na articulação do ombro e previne a progressão dos problemas. 

Exercícios para manguito rotador

mulher de joelhos levantando um peso em cada mão para exercitar o manguito rotador
Há vários tipos de exercícios para alongar o manguito rotador.

Atletas e idosos devem sempre inserir exercícios de alongamento e fortalecimento do manguito rotador. Esses são dois grupos de maior risco a desenvolverem lesões no manguito. 

Os atletas, sobretudo os que praticam esportes com movimento repetitivo e contínuo do braço sobre a cabeça, como natação, basquete e vôlei, por exemplo, devido à constante exigência da articulação do ombro. 

Já os idosos são grupos que apresentam alguns problemas articulares, como artrose, que limitam a amplitude de movimento do ombro, além de trazer dor durante a movimentação. 

Como alongar o manguito?

O alongamento faz parte da série de exercícios para o manguito rotador. Serve para restabelecer a amplitude do ombro, já que por conta da dor, o paciente movimenta menos o ombro e isso pode trazer restrições de movimento e agravar o quadro. 

Outra função do alongamento é que ele pode gerar certo alívio no processo da dor do paciente. 

Para alongar o manguito, você não deve ignorar a dor. Portanto, caso sinta dor durante a execução ou do alongamento, ou dos exercícios, converse com seu médico ou com o profissional fisioterapeuta sobre isso. 

Alongamento do ombro 

Em pé, postura adequada com o abdômen contraído e os ombros ligeiramente para trás, cruze um braço na altura superior do peito, para o outro lado, segurando-o na altura do cotovelo. 

Você deve sentir alongar a parte posterior do ombro, onde fica o músculo deltoide. Mantenha a posição por pelo menos 20 segundos e depois repita com o outro lado. 

Movimentação de barra 

Usando um cabo de vassoura ou uma barra, segure-a com as duas mãos, na frente. Então, movimente a barra para cima e para baixo, à sua frente. 

Depois, movimente a barra para os lados. Faça cada série ao menos 20 vezes para cada lado. 

Como fortalecer os músculos do ombro?

homem esticando elásticona altur ado peito para fortalecer o manguito rotador
Existem muitos exercícios que podem fortalecer a musculatura do manguito rotador.

Exercícios de fortalecimento podem ser feitos com faixas elásticas ou halteres, dependendo do seu grau de mobilidade e força. 

Em geral, as faixas elásticas são bastante úteis para não forçar a articulação. Já em uma próxima fase, os halteres podem ser utilizados, sempre respeitando o limite do paciente. 

Vamos à série de exercícios para manguito rotador. 

Elevação lateral 

Esse exercício pode ser realizado com halteres. Mantendo os pés paralelos, joelhos ligeiramente flexionados, segure os halteres e eleve-os, não passando a linha do ombro. 

Você também pode realizar esse exercício com os cotovelos flexionados, ativando a musculatura do manguito rotador. 

Rotação interna e externa 

A rotação interna deve ser realizada com o auxílio de uma polia ou então de uma faixa elástica, colocada na altura da cintura do paciente, sendo presa em um suporte adequado. 

Então, o paciente deverá puxar o pegador ou a faixa elástica, com o polegar voltado para cima, em um movimento de “fechar o braço”. 

Na rotação externa, o movimento deve ser feito com o braço situado do lado oposto da polia ou da faixa elástica. Lembre-se de deixar o cotovelo flexionado em 90º para executar esse exercício. 

Os cuidados nesse tipo de exercício devem ser com o paciente não virando as costas, nem o quadril, enquanto executa o movimento. 

Uma opção para realização dos exercícios de rotação interna e externa é deitando-se e usando halteres. 

Assim, nessa opção, é importante que você se deite de lado, em uma superfície plana, com o braço a ser trabalhado para cima. Mas, lembre-se que ambos os lados do corpo devem ser trabalhados. 

Então, mantenha o cotovelo dobrado em 90º e leve o halter para a posição vertical. A seguir, baixe o peso, contando lentamente até 5. Repita o movimento. 

Nesses movimentos, são trabalhados os músculos infraespinhal e redondo menor (rotação externa), bem como subscapular e redondo maior (rotação interna). 

Remada 

Os exercícios de remada podem ser feitos tanto usando barras com anilhas, ou então em estações de musculação. 

Nesses exercícios, é fundamental observar o peso a ser colocado, visto que com uma musculatura ainda enfraquecida, exagerar na quantidade de quilos a serem elevados no movimento não é uma boa ideia. 

Portanto, comece com menos peso e vá, gradualmente, subindo o peso durante o treinamento. 

Na remada alta, a barra deve estar situada na altura do quadril e deverá ser elevada na altura do peito, com o paciente em pé e os cotovelos flexionados para fora. 

Na remada baixa, executada em estações de musculação, o aluno deverá puxar o pegador, em direção ao umbigo, estando sentado (a), retornando o puxador lentamente à posição original. 

Outra variação da remada baixa é executá-la com elástico. Dessa forma, com o paciente sentado e as pernas esticadas, o elástico deve ser colocado apoiado na sola do pé. 

Então, o paciente deverá puxar o elástico em direção ao abdômen, mantendo as costas eretas e sem dobrar as pernas. Puxe o elástico até os cotovelos encostarem nas costelas e depois, retorne à posição original. 

Crucifixo 

Outro exercício bastante comum para fortalecimento do ombro é o crucifixo. Ele poderá ser feito deitando-se em um banco, com as costas bem apoiadas e fixando os pés adequadamente no chão.  

Então, usando halteres, parta de uma posição reta com os halteres, elevando-os até em cima, juntando-os na altura do peito, porém ainda com os braços retos. 

Existe uma variação desse exercício, denominado crucifixo invertido, a ser realizado em estações de musculação.

Nele, sentado de frente ao aparelho, com o peito encostado no encosto do banco, pegue os puxadores e puxe-os para trás, depois retornando à posição original. 

Executando esses exercícios de alongamento e fortalecimento do manguito rotador, a tendência é o paciente ter a musculatura mais fortalecida e diminuir a probabilidade de futuras lesões nessa região, bem como se restabelecer de lesões já existentes. 

Por último, sempre que executar um movimento com o ombro e sentir dor, com a dor não passando em alguns dias, é importante consultar-se com um médico ortopedista, ter boa aderência ao tratamento proposto e comparecer às sessões de fisioterapia.

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