Manguito rotador: exercícios

O manguito rotador é um grupo de músculos que mantém o ombro estável.

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Porém, são também estruturas bastante expostas a lesões e que, se não são fortalecidas, acabam resultando em dor e limitação do movimento do ombro.

Por isso, exercícios para o manguito rotador são muito importantes. 

Mas, quais são os melhores exercícios para o manguito rotador? Como é a execução correta desses exercícios? São sobre esses assuntos que falaremos nesse artigo.

Confira! 

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O que é o manguito rotador?

Manguito rotador é o nome dado a uma estrutura formada por quatro músculos do ombro: supraespinhal, infraespinhal, redondo menor e subescapular. A função desses músculos é a estabilização do ombro. 

Esses músculos têm sua inserção na escápula de um lado e na cabeça do úmero, do outro.

Portanto, formam uma parte importante do ombro. Além disso, esses músculos também têm tendões bem largos e achatados, que cobrem a cabeça do úmero. 

De fato, o ombro é a articulação com mais mobilidade no corpo humano.

Por isso, o fortalecimento do ombro é essencial, sobretudo em atletas e idosos, os grupos mais propensos a sofrerem lesões no ombro. 

Quais são as principais lesões no manguito rotador?

Quando a musculatura que forma o manguito rotador está enfraquecida, diversas lesões no ombro podem aparecer.

As mais comuns são: tendinopatias e a ruptura, ou seja, quando há rompimento de fibras musculares, afetando os tendões. 

Com isso, o paciente sente dor na tentativa de movimentar o ombro.

Assim, alguns movimentos como elevar o braço acima da cabeça ou colocar o braço para trás, para coçar as costas, por exemplo, tornam-se bem difíceis, em razão da dor sentida. 

Nesses casos, o paciente com dor e limitação de movimento deve buscar uma consulta com um médico ortopedista, para que o profissional avalie o quadro. 

Como recuperar de lesão no manguito rotador? 

Confirmada a lesão no manguito rotador, por exames físicos no paciente e também alguns exames de imagem, inicia-se o tratamento da lesão. 

Inicialmente, é fundamental retirar o paciente do quadro agudo de dor. Afinal, ninguém consegue fazer exercícios de fortalecimento e alongamento do manguito rotador quando se sente dor forte. 

Por isso, o primeiro passo, tanto do médico quanto do fisioterapeuta, são condutas para alívio e controle da dor.

O médico prescreve medicamentos e o fisioterapeuta realiza técnicas de eletroterapia, fotobiomodulação e terapia manual. 

A fisioterapia é parte integrante do tratamento de lesão no manguito rotador.

Isso porque durante as sessões de fisioterapia são feitos exercícios para o manguito rotador, no intuito de alongar e fortalecer essas estruturas. 

Com isso, o paciente consegue melhorar sua mobilidade na articulação do ombro e previne a progressão dos problemas. 

Exercícios para manguito rotador

Atletas e idosos devem sempre inserir exercícios de alongamento e fortalecimento do manguito rotador. Esses são dois grupos de maior risco a desenvolverem lesões no manguito. 

Os atletas, sobretudo os que praticam esportes com movimento repetitivo e contínuo do braço sobre a cabeça, como natação, basquete e vôlei, por exemplo, devido à constante exigência da articulação do ombro. 

Já os idosos são grupos que apresentam alguns problemas articulares, como artrose, que limitam a amplitude de movimento do ombro, além de trazer dor durante a movimentação. 

Como alongar o manguito?

O alongamento faz parte da série de exercícios para o manguito rotador. Serve para restabelecer a amplitude do ombro, já que por conta da dor, o paciente movimenta menos o ombro e isso pode trazer restrições de movimento e agravar o quadro. 

Outra função do alongamento é que ele pode gerar certo alívio no processo da dor do paciente. 

Para alongar o manguito, você não deve ignorar a dor. Portanto, caso sinta dor durante a execução ou do alongamento, ou dos exercícios, converse com seu médico ou com o profissional fisioterapeuta sobre isso. 

Alongamento do ombro 

Em pé, postura adequada com o abdômen contraído e os ombros ligeiramente para trás, cruze um braço na altura superior do peito, para o outro lado, segurando-o na altura do cotovelo. 

Você deve sentir alongar a parte posterior do ombro, onde fica o músculo deltoide. Mantenha a posição por pelo menos 20 segundos e depois repita com o outro lado. 

Movimentação de barra 

Usando um cabo de vassoura ou uma barra, segure-a com as duas mãos, na frente. Então, movimente a barra para cima e para baixo, à sua frente. 

Depois, movimente a barra para os lados. Faça cada série ao menos 20 vezes para cada lado. 

Como fortalecer os músculos do ombro?

Exercícios de fortalecimento podem ser feitos com faixas elásticas ou halteres, dependendo do seu grau de mobilidade e força. 

Em geral, as faixas elásticas são bastante úteis para não forçar a articulação. Já em uma próxima fase, os halteres podem ser utilizados, sempre respeitando o limite do paciente. 

Vamos à série de exercícios para manguito rotador. 

Elevação lateral 

Esse exercício pode ser realizado com halteres. Mantendo os pés paralelos, joelhos ligeiramente flexionados, segure os halteres e eleve-os, não passando a linha do ombro. 

Você também pode realizar esse exercício com os cotovelos flexionados, ativando a musculatura do manguito rotador. 

Rotação interna e externa 

A rotação interna deve ser realizada com o auxílio de uma polia ou então de uma faixa elástica, colocada na altura da cintura do paciente, sendo presa em um suporte adequado. 

Então, o paciente deverá puxar o pegador ou a faixa elástica, com o polegar voltado para cima, em um movimento de “fechar o braço”. 

Na rotação externa, o movimento deve ser feito com o braço situado do lado oposto da polia ou da faixa elástica. Lembre-se de deixar o cotovelo flexionado em 90º para executar esse exercício. 

Os cuidados nesse tipo de exercício devem ser com o paciente não virando as costas, nem o quadril, enquanto executa o movimento. 

Uma opção para realização dos exercícios de rotação interna e externa é deitando-se e usando halteres. 

Assim, nessa opção, é importante que você se deite de lado, em uma superfície plana, com o braço a ser trabalhado para cima. Mas, lembre-se que ambos os lados do corpo devem ser trabalhados. 

Então, mantenha o cotovelo dobrado em 90º e leve o halter para a posição vertical. A seguir, baixe o peso, contando lentamente até 5. Repita o movimento. 

Nesses movimentos, são trabalhados os músculos infraespinhal e redondo menor (rotação externa), bem como subscapular e redondo maior (rotação interna). 

Remada 

Os exercícios de remada podem ser feitos tanto usando barras com anilhas, ou então em estações de musculação. 

Nesses exercícios, é fundamental observar o peso a ser colocado, visto que com uma musculatura ainda enfraquecida, exagerar na quantidade de quilos a serem elevados no movimento não é uma boa ideia. 

Portanto, comece com menos peso e vá, gradualmente, subindo o peso durante o treinamento. 

Na remada alta, a barra deve estar situada na altura do quadril e deverá ser elevada na altura do peito, com o paciente em pé e os cotovelos flexionados para fora. 

Na remada baixa, executada em estações de musculação, o aluno deverá puxar o pegador, em direção ao umbigo, estando sentado (a), retornando o puxador lentamente à posição original. 

Outra variação da remada baixa é executá-la com elástico. Dessa forma, com o paciente sentado e as pernas esticadas, o elástico deve ser colocado apoiado na sola do pé. 

Então, o paciente deverá puxar o elástico em direção ao abdômen, mantendo as costas eretas e sem dobrar as pernas. Puxe o elástico até os cotovelos encostarem nas costelas e depois, retorne à posição original. 

Crucifixo 

Outro exercício bastante comum para fortalecimento do ombro é o crucifixo. Ele poderá ser feito deitando-se em um banco, com as costas bem apoiadas e fixando os pés adequadamente no chão.  

Então, usando halteres, parta de uma posição reta com os halteres, elevando-os até em cima, juntando-os na altura do peito, porém ainda com os braços retos. 

Existe uma variação desse exercício, denominado crucifixo invertido, a ser realizado em estações de musculação.

Nele, sentado de frente ao aparelho, com o peito encostado no encosto do banco, pegue os puxadores e puxe-os para trás, depois retornando à posição original. 

Executando esses exercícios de alongamento e fortalecimento do manguito rotador, a tendência é o paciente ter a musculatura mais fortalecida e diminuir a probabilidade de futuras lesões nessa região, bem como se restabelecer de lesões já existentes. 

Por último, sempre que executar um movimento com o ombro e sentir dor, com a dor não passando em alguns dias, é importante consultar-se com um médico ortopedista, ter boa aderência ao tratamento proposto e comparecer às sessões de fisioterapia.

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